骨密度を上げるには？アスリートに必要なタンパク質とカルシウム。タンパク質も摂れるチーズの凄さ！

マラソンのレースで思い描く走りを実現するには、トレーニングを継続できる体づくりやダメージを受けた体の修復、そして故障や怪我の予防が欠かせません。

今回は、レースを走り切るのに必要な「負荷をかけた運動」と、筋肉を動かす仕組みやダメージを修復しやすい食事について紹介します。

ダメージから回復することでさらに強い体を手に入れて、思い通りの走りでゴールを目指しましょう。

 

■マラソンランナーが受ける足の骨のダメージと代謝

「走り」を支える「足」は、大腿骨に代表される太くて大きな骨と足の指や甲に存在する細かな骨、足首や膝など多種多様な骨や関節によって構成されていて、他の組織と同様に代謝（骨代謝）で日々、細胞が入れ替わっています。骨の大きさや硬さによって違いはありますが、入れ替わりの目安は平均すると90日です。

「代謝」はダメージを受けたり古くなった細胞を壊す「破骨細胞」と、新しく骨を作る「骨芽細胞」の働きで行われます。

骨が最も刺激を受けるのは縦方向の刺激といわれています。ランナーは常に縦方向への刺激を受けているので足の骨の代謝がとても活発だといえますが、刺激はダメージと等しいので注意が必要です。

破骨細胞はダメージを受けたところを壊す働きに対し、骨芽細胞は骨を作る指令を送る働きがありますが、骨を作る材料がない状態で骨芽細胞が「骨を作ろう！」と指令を送っても、新しい骨を作ることはできません。

では、骨はどのように作られるのでしょうか？

 

■しなやかな骨を作る栄養素とは？ マラソンに必要な骨密度と強度の高い骨のために

骨の形はコラーゲン線維と呼ばれるタンパク質でできています。フェンスやネットをイメージするとわかりやすいかもしれません。しかし、それだけではしっかりとした形が作れないので、コラーゲン線維の隙間や周りにカルシウムなどが付着して硬さを生み出します。このとき、十分なカルシウムがあると高い骨密度の骨になりますが、「密度が高い＝硬い」だけでは不十分です。硬いモノは欠けたりヒビが入ったりしやすいですよね。骨も同様です。ここで、しなやかな弾力や粘りをもたらすのがビタミンCです。

 

骨芽細胞が指令を出すときに「タンパク質」「ビタミンC」「カルシウム」が揃っていると、衝撃に耐えられる強い骨を手に入れることができます。

つまり、ダメージから回復することでこれまでより強い体を手に入れられるので、レースを走り切る体作りには「適度な運動」を超えた体にダメージが残る程度の「負荷をかけた運動」が必要になります。

 

また、腸管でカルシウムを吸収するサポート役を担う「ビタミンD」、血中でカルシウムのバランスをとる「マグネシウム」、骨作りを促進する「ビタミンK」、骨代謝をサポートする「ビタミンB群」。負荷をかけた運動と栄養、これらのチームワークが強い骨作りを支えます。

 

 

■マラソンは等速運動！筋肉を動かす仕組みと栄養を知り、快適な走りの実現へ

等速運動と聞いて「？？？」となる方もいらっしゃるかもしれません。等速運動とは一般的に、同じ速度の運動を表します。スポーツでいえば「同じような速度で同じ動きを繰り返す運動」と考えられます。人は機械ではありませんし、練習やレースなど走る環境もその時々で異なるので、100％速度が一定ではありません。

マラソンは長時間一定の動きを繰り返すので、正しいフォームでの走りは慢性的な痛みや故障を予防するためにも大切です。このとき必要になってくるのが、筋肉（特に骨の周りに存在する骨格筋）をイメージ通りに正確に動かすことです。

 

この動きを支える栄養素が、ビタミンB群の仲間「カルシウム」「マグネシウム」です。「このように動かしたい」というイメージ情報は神経を通じて運ばれますが、その情報を運んでくれる役割を担っているのがビタミンB群の仲間である「コリン」「レシチン」「イノシトール」です。これが正しく受け渡されることが必須なのですが、その情報の受け渡しは「カルシウム」と「マグネシウム」が行います。そして、どれかが欠けてしまうとシステムエラーを起こし、筋痙攣などの原因になります。

 

これらの栄養素は水溶性のため、発汗量が多ければ汗と共に失われます。また、運動時間が長ければその分情報の伝達回数が多くなるので、消費も増えます。甘いものやアルコール、油脂の多い食事もこれらを消費しやすいので、筋痙攣、筋肉の強張りなどを感じやすい方は特に意識して摂取を心がけるとよいでしょう。

 

 

■エネルギー不足による疲労骨折や貧血を防ぐ　炭水化物＋タンパク質摂取がアスリートの体を守る

ランナーにとって大切な骨、筋肉、そして赤血球。これらはすべてタンパク質が主な材料となって構成されているため、皆さんもタンパク質の摂取については日頃から意識しているのではないでしょうか。

 

しかし、「日常生活+走るために必要な消費エネルギー」が少量でも不足した状態が慢性的に続くと、体脂肪が減るだけでなく、骨や筋肉、赤血球にダメージを与えることになります。これは、体がエネルギーとして利用するのは炭水化物や脂質だけではないからです。

 

食事から摂取するエネルギーが不足すると、私たちの体を削って補うことになります。

走った後は体がダメージを受けて、分解しようとし、特にタンパク質はエネルギーの素として使われやすいので不足状態にならないように注意が必要です。

 

このため、走る前にはエネルギーの素となる炭水化物と体の修復に必要なタンパク質、どちらも欠かさず食べて、走るための大切な体を守りましょう。

朝に走るのであれば前夜に、夕方や夜に走るのであれば朝食や昼食で、積極的に取り入れることをおすすめします。

 

■プロセスチーズが強い味方　マラソンランナーにペプチドがおすすめの理由とは

ランナーにとって、とても大切な栄養素がギュッと詰まっているチーズは強い味方となる食品です。特に、タンパク質とカルシウム摂取には欠かせません。

タンパク質はアミノ酸が50個以上で構成された分子量がとても大きな物質のため、体の材料として最小単位のアミノ酸まで消化・吸収されるまでに時間や体力（エネルギー）・その他の栄養素の働きが必要という特徴があります。

また、乳製品のカルシウムは他の食品と比較すると吸収が良いこともわかっています。

 

チーズは発酵食品のため、発酵によってタンパク質の一部がペプチド（アミノ酸が２つ以上で結合したもの）まで分解されているので、疲れたときでも体に負担をかけずに効率よくタンパク質を摂取できるのです。

 

QBBベビーチーズはプロセスチーズなので、ナチュラルチーズに比べて保存性に優れています。そして、個包装されているので携帯可能！

1個あたりのサイズも小さめですから、外食やお弁当のときに、補食のタイミングに、自分に合った量を食べられます。

 

そこで、皆さんにおすすめしたいのがQBBのおいしく健康プラスベビーチーズ『チーズDEカルシウム』です。『チーズDEカルシウム』は、カルシウムを吸収するサポート役を担うビタミンDが含まれた、体にとって大切な役割を果たしてくれる頼もしいチーズです。細かく刻んで納豆に混ぜたり、鮭と一緒におにぎりの具に使ったりと、毎日の食卓でも活用できます。

・おいしく健康プラスベビーチーズ　チーズDEカルシウム

『チーズDEカルシウム』は、1個（標準13.5g）でなんとカルシウムが170mg（牛乳コップ3/4杯相当）とビタミンDが摂れる超優れモノ。日頃の食事や間食の際に1つ食べる習慣をつけることで、カルシウム不足を補いやすくなります。

 

QBBベビーチーズ　商品ラインナップ

https://www.qbb.co.jp/babycheese/lineup

 

今日を、そして明日を快適に走るために、大切な栄養補給の１つとして、ぜひQBBベビーチーズを活用していただきたいです。

 

先日、大学生の陸上長距離チームのサポートをした際のことです。各選手によってコンディションは様々なため、合宿先での食事だけでは不安があり、コーチに現地で買い出しをお願いしました。そこで、リストにチーズを入れました。提供される食事量は十分だったため、栄養素とカロリー摂取にはチーズが最適だったからです。その時に購入したものの写真に、見覚えのあるカルシウム強化、鉄分強化がされたチーズがありました。驚きと嬉しさで、どうして選んだのかをコーチにお尋ねしたところ「子どもの頃から親しみがあることと、自分が現役の時にずっと食べていたから。量は少なくても、継続して毎日食べることが大事だと思ってたので」と。現役時代にも活躍した方には、その理由があるのだな、と感じた出来事でした。

 

＜参考文献＞

公益財団法人長寿科学振興財団：

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-d.html

一般社団法人 日本乳業協会：

https://www.nyukyou.jp/effort/council/20141030_2.html

農林水産省：

https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics1_05.html

 

＜ライタープロフィール＞

石川三知（いしかわ みち）

Office LAC-U代表、管理栄養士、中央大学商学部兼任講師（スポーツ科学）、八王子スポーツ整形外科栄養管理部門スタッフ

現在は、J1浦和レッドダイヤモンズ、山梨学院大学陸上部、東海大仰星高等学校ラグビー部の栄養サポートを担当。これまでに、メダリストを始め多くのトップアスリートのサポートに携わる。

通信講座ユーキャン「スポーツ栄養プランナー講座」監修。著書「決して太らない健康なカラダに！食の法則1:1:2のレシピ（マガジンハウス）」など多数。